Quel entraînement pour le marathon en fauteuil?

Ca doit faire partie des 3 premières questions que je me suis posées pour débuter, avec "c'est quoi cette ch...


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L'entretien du corps par la physio

Je crois que c'est essentiel pour moi de faire 1 heure de physio par semaine, cela me permet à chaque fois de travailler ou de détendre les endroits qui "s'allument".

J'ai cru à tord (et fort heureusement!) que mes épaules auraient du mal à suivre avec cet entrainement, or le fait de me muscler de part et d'autre des épaules renforce ma structure interne. Finalement, tout cela m'est bénéfique, et pas seulement pour l'esprit!

J'ai aussi beaucoup besoin de massages pour m'aider à régénérer plus vite!

Finalement, après 14 semaines, j'ai plus l'impression que l'endroit le plus sensible est les mains... Je réfléchis donc à me construire des gants moulés sur mesure. J'essaierai de faire une vidéo mode d'emploi quand j'aurai trouvé tout le matériel nécessaire.

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Semaines 10-11-12

Mes runs deviennent de plus en plus longs! 1km par semaine en plus. A la dixième semaine, je suis à 13km!

Je commence à m'adapter au "gouvernail" avec mes sorties en extérieur: il faut dire que c'est pas si simple de tourner et de rouler en même temps; les virages doivent être bien anticipés et je remarque que la nuque doit beaucoup plus travailler!

Le run en extérieur est 10x plus entrainant, mais par contre, les slaloms entre les piétons c'est pas simple :-)

Et puis, il faut dire que les langues pendues des marcheurs qui m'observent sont aussi un peu pénibles! J'aime définitivement pas l'exposition, et pourtant dieu sait que je devrais y être habituée depuis le temps...

Je commence aussi à faire attention à mon alimentation! J'évite les graisses et j'augmente les protéines aussi (Merci à Mov'Eat and care pour ses précieux conseils!)... Il me semble que c'est surtout à ce niveau que ça pêche chez moi!

Mine de rien, je commence à avoir des bras toniques et des pecs d'enfer ;-) Bon, le côté femme culturiste me plait pas trop mais bon...Et puis, j'espérais perdre mon vieux gras du bide, mais hélas je crains qu'il ne veuille pas me quitter celui-là;-)

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1ère sortie 2017

Petite sortie pour profiter du soleil qui revient pour quelques jours


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Semaines 7-8-9

Semaine 7

lundi: fractionné 6 x 200m : je me demande comment font les autres.. qu'est-ce que c'est dur !

mercredi: 2km (run de récupération)

vendredi: fractionné 4 x 800m : je ne tiens pas 800m à une allure rapide, je m'épuise trop vite... tant pis, je réduis les distances!

Semaine 8

Mardi: run à Nottwil avec Paul pendant 1h15 (avec pauses): ca fait un bien fou et quelle motivation ça donne de s'entrainer avec lui. c'est une personne douce et gentille, à l'opposé de l'image du coach méchant qui te pousse dans tes retranchements! C'est bien de ne pas brûler les étapes et d'y aller petit à petit! D'ailleurs mieux vaut des petites réussites successives qu'une suite d'échecs qui plombent le moral n'est-ce pas?

Mercredi: run 15 min.

samedi: run de 5,5 km!

Semaine 9

cette fois je travaille avec Runtastic, comme ca je peux vraiment voir si je suis dans la bonne zones de pulsations! Enfin c'est un peu con, je suis toujours le plan d'entrainement sur Nike +RC, mais comme les pulsations ne se synchronisent pas avec ma ceinture... Bref, je fais les choses à double, mais on s'en f***! :-)

mardi: 9,5km en 45min. Je suis fière de moi, et pas si épuisée que ca... je sens par contre que la musculature de ma nuque n'est pas encore satisfaisante! Il faut la tenir droite tout ce temps, quel effort !

jeudi: run de récupération 4km en 21 min. Je sens que gentiment faire 20-30 min d'entrainement ne m'épuise plus, ca reste assez tranquille!

samedi: je saute l'exercice 3 de la semaine. C'est la première fois que je ne me sens pas le courage! J'ai un week-end chargé et je suis fatiguée (mauvaises nuits). Je crois que faire l'impasse de temps en temps ce n'est pas grave surtout à ce stade.

Je sens se rapprocher gentiment le semi-marathon, et je meurs d'envie d'aller m'entrainer dehors, mais le temps n'est pas encore très clément, entre tempêtes et froid glacial, ca semble pas encore une bonne idée!

Ah! et, bonne autre chose: la position dans le fauteuil ne me fait plus mal au ventre, et ne me fait "presque" plus remonter mon déjeuner! :-) yes!!

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Semaines 4-5-6

Semaine 4

jour 2: 3km

jour 4: 2.5km

jour 6: 3km

J'ai des courbatures le lendemain, il faut que je boive plus! et aussi tout de suite après l'effort...

Semaine 5

jour 2: 5km

jour 4: 6km : ça me parait long! mais j'y arrive!

jour 6: 15 min de run de référence

Je sens que je progresse, que c'est de moins en moins difficile d'enchainer les km! Et on se sent si bien et si fier d'avoir atteint l'objectif du jour!

Semaine 6

jour 2: 4km

jour 4: 6km

jour 6: fractionné 6 x 200m: c'est toujours aussi dur!

Un massage s'impose! Merci Odile! C'est ma physio et peut-être même un peu plus: je l'appelle désormais maître Qi (en référence au Qi Gong qu'on fait aussi de temps en temps): elle est compétente, tellement drôle et si gentille!


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Conconi Test

Il est temps pour moi de connaître mes zones de fréquence cardiaque à l'effort.

Pendant 15 min, je serai sur un tapis roulant, tous les 200m, la vitesse du tapis augmente et on regarde l'évolution de ma fréquence cardiaque jusqu'à épuisement.

ma zone en aérobie entre 148 et 159bpm: ce sera ma zone d'entrainement principale! il semblerait que tant qu'on peut parler à l'entrainement, c'est qu'on a pas dépassé cette zone...

ma zone anaérobie se situe elle entre 159 et 170bpm, ma fréquence max est à 182bpm: ce sera la zone qui me permettra de développer davantage mon endurance avec les exercices fractionnés par exemple.

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Semaines 1-2-3

semaine 1

jour 6: 10 min

semaine 2

jour 2: 15 min

jour 4: 20 min

jour 6: 10 min

semaine 3

jour 2: 7min

jour 4: 4 x 400 m (vmax) : c'est dur!!!

jour 6: 15 min

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Objectif 1: le semi-marathon de Genève

Ca y est, je commence un vrai entrainement! Il me faut un coach! Les coureurs en parlent sans arrêt, pourquoi ne pas utiliser une application sur son téléphone portable?

Mon choix se porte sur nike+ run club, c'est gratuit et cela me semble bien clair: Tu rentres la date de ta prochaine course, le nombre d'entrainements que tu peux effectuer dans la semaine, tes données personnelles et ta condition physique et paf: on te sort un planning avec des objectifs croissants semaine après semaine!

Genève, un semi-marathon en faveur de l'UNICEF: le concept, je le kiffe!! Mais dieu sait que j'ai du chemin encore à parcourir...21 km? C'est presque le trajet aller-retour Bevaix-Neuchâtel! Prenons les choses petit à petit, nous verrons bien :-)

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Mise en main

Quatre semaines pour se familiariser avec l'engin et surtout trouver la position qui me semble la plus appropriée dans la chaise.

Contrairement à ce que je pensais au départ, mieux vaut être tout en avant dans la chaise avec le buste qui repose sur les genoux plutôt que trop en arrière avec une inclinaison pour un meilleur équilibre et maintien! Les douleurs apparaissent très vite, en particulier sur la nuque et le haut du dos...

Les gants se déforment au niveau du pouce, il faudrait aussi quelque chose de plus rigide!

J'ai appris aussi à ne pas avoir le ventre plein avant de courir. il faut dire que la position engendre une sorte d'écrasement de l'estomac! vive les rots ;-)

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